Hoy 11 de agosto se celebra en Argentina el Día del Nutricionista. Como cada año, se remarca la importancia que tiene la nutrición como uno de los pilares de la salud y el desarrollo que permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una buena salud.
La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que, tras la ingesta de los alimentos, ocurren en el organismo. En Argentina, por su parte, se conmemora el nacimiento de Pedro Escudero, médico argentino pionero en esta rama de la medicina. No solo creó la Asociación Argentina de Nutrición y Diabetología, sino también la cátedra de Cocina Dietoterápica.
Para conmemorar el día hablamos con el Licenciado Lautaro Velazco, nutricionista del Club del primer equipo de Defensa y Justicia; nutricionista en Servicios Integrales de Alimentación y Antropometrista ISAK II, quien despejó algunos mitos respecto a la nutrición diaria.
1. ¿Cómo se dividen los nutrientes?
Principalmente, se clasifican en macronutrientes y micronutrientes. Dentro de los macronutrientes se incluyen los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que nos proporcionan energía. Los micronutrientes son vitaminas y minerales, los cuales son necesarios en cantidades más pequeñas, pero igualmente importantes para diversas funciones fisiológicas.
2. ¿Son las proteínas los macronutrientes más frecuentemente deficitarios en las dietas habituales? ¿Cuáles son sus funciones? ¿Cuáles son fuentes adecuadas?
La proteína tiene una función más estructural esencial. Además, son una fuente importante de energía. Son necesarias para las funciones de todas las células. Son claves para formar y reparar tejidos como la piel, diversos órganos, músculos y huesos. También ayudan en la formación de anticuerpos por lo que fortalecen el sistema inmunitario.
En la dieta de un argentino medio dentro de las cuatro comidas principales, podríamos generalizar que el desayuno y la merienda son las comidas que presentan mayor déficit de proteína actualmente.
En cuanto a los alimentos que pueden servir como fuente de proteína podemos encontrar cualquier tipo de carnes, lácteas, huevos y proteínas de origen vegetal como las legumbres. Esas serían a grandes rasgos las más conocidas y por lo tanto las más consumidas.
3. ¿Cuál sería una distribución adecuada, ya que es controvertida la clásica pirámide nutricional?
Si, la distribución de nutrientes como la conocimos en la pirámide está un poco desactualizada. En Argentina se realizó un estudio en el 2016 que arrojó un nuevo gráfico de cómo debería ser la distribución de los alimentos, priorizando como foco el consumo de frutas y vegetales, un moderado consumo de carbohidratos, seguida de una presencia de lácteos y carne más reducida, y por último y en pequeña cantidad todo lo que son azucares y harinas refinadas.
Esa actualización se debe resumidamente al cambio de estilo de vida. Los seres humanos en la actualidad en general son mucho más sedentarios, lo que arrojo un menor gasto energético, entonces es evidente y claro que la forma de alimentarnos debe ser modificada también y actualizada al gasto energético actual, y así evitar el aumento del sobrepeso y las enfermedades de base que la mala alimentación trae consigo.
4. Un limitante al acceso a las proteínas muchas veces es el costo. ¿Existen algunas formas más económicas de acceder a ellas?
Sí, suele ser el nutriente más costoso por ende las alternativas son reemplazarlas por las de origen vegetal, que son más económicas y tienen una calidad proteica excelente, como por ejemplo los garbanzos, porotos, soja, lentejas, tofu. Y si nos vamos a la proteína cárnica se puede recurrir a consumir cerdo o hígado que son un poco más económicas.
5. ¿Los hidratos de carbono son malos?
No son malos, creo que hay un mal concepto sobre que ayudan a aumentar de peso y demás. Lo que sucede en realidad es que suele existir un abuso en la cantidad, sobre todo en lo que son panificados, pastelería. Hay que saber que el consumo va a depender mucho del estilo de vida de la persona, como ej. sencillo una persona sedentaria deberá consumir menor cantidad que una persona que es activa físicamente. Pero en sí, no son malos.
6. ¿Todos los vegetales son iguales?
No. En función de su contenido de hidratos de carbono, fibra y agua, los vegetales se clasifican en “vegetales A, B y C “. Los vegetales de tipo A, contienen menos de un 5 % de hidratos de carbono (por ej. acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga); los tipo B, contienen de un 5 a un 10 % de hidratos de carbono (cebolla, zanahoria y remolacha); y los tipo C, contienen más del 10 % de hidratos de carbono (papa, choclo, batata por ejemplo). Como vemos los grupos “a” y “B” son los que comúnmente se utilizan para realizar ensaladas o a los que se refieren como porción de "Vegetales" en los platos. Vemos así que cada uno tiene una particularidad, lo ideal y más fácil es buscar variedad de colores en vegetales para obtener la mayor cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos en la dieta diaria, y racionarlos sin abusar particularmente de los de tipo “C”.
7. Clásicamente el huevo, en particular la yema, ha sido limitada en su consumo por el colesterol. ¿Esto ha cambiado?
Si. La verdad que ha cambiado bastante. Antes teníamos otras recomendaciones, no más de 3 huevos por semana. Pero actualmente con los avances y estudios se sabe que el colesterol en sangre no se ve tan afectado como se creía con el consumo del huevo, como si lo hace con el consumo de grasas trans y los malos hábitos en el estilo de vida. En la actualidad está claro que el consumo del huevo, incluso diario, no es un problema y puede formar parte de una alimentación saludable. Vale destacar, que es una fuente de proteínas importante y económica como mencionamos.
AYUNO INTERMITENTE
8. ¿El ayuno intermitente otorga beneficios en cuanto a peso, resistencia a la insulina o algún otro parámetro?
Es una estrategia sobre cómo estructurar la comida, ofreciendo una ventana más acotada de ingesta y una ventana más larga sin consumir alimentos. Los principales beneficios, según estudios realizados, es el descenso de peso, una mayor metabolización de los hidratos de carbono, entre otros; pero la mayoría de estos beneficios debido a que está asociado el ayuno intermitente con un déficit calórico. Es decir, es consumir menos de lo que el cuerpo gasta básicamente, es decir que si se hace el ayuno pero no se consume menos calorías de las que el cuerpo gasta, no se van a producir los beneficios mencionados.
9. ¿El desayuno es necesario, es bueno, es malo?
Es una forma de distribuir tu alimentación. Lo importante es cómo está compuesto ese desayuno, que nutrientes, fibras, proteínas tiene. En realidad de eso depende que sea bueno o no el desayuno.
10. Un viejo refrán decía que debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. ¿Qué opinas?
Es un refrán que tiene poca sustento científico. Antes se pensaba que como el día empezaba temprano se debía comer más y a la noche menos. La realidad es que estamos diseñados biológicamente para estar activos en el día y descansar en la noche, que es donde nuestro sistema se prepara para el descanso, así que tendría sentido comer un poco menos a la noche o iniciar un ayuno más temprano, tipo 18hs. Sin embargo, esto varía mucho de acuerdo al caso de cada persona. Si la persona entrena a la noche, no tiene mucho sentido no comer a la noche porque es cuando su metabolismo está activo. Siempre va a depender de cada caso.
11. ¿Es beneficioso no dejar pasar mucho tiempo entre comida y comida si uno no está haciendo ayuno intermitente?
Esta bueno tener mínimo el ayuno de 12 horas, mientras dormimos, pero no va haber ningún beneficio extra si ampliamos la ventana de ingesta, a menos que se consuma muchas menos calorías de las que se gastan.
12. ¿Hay un número de comidas más efectivo para no aumentar de peso?
No. Eso es algo netamente personal y de acuerdo al estilo de vida de cada uno. Existen personas que podrán hacer cuatro comidas sin problema y que se sienten bien así. Otras podrán hacer dos y serán comidas más abundantes. Así que no hay un número específico sino acomodar el número a lo que cada uno necesite.
ALIMENTOS PROCESADOS Y ULTRACROCESADOS
13. Los alimentos procesados y ultraprocesados son generalmente una opción rápida a la que la gente recurre muchas veces por la falta de tiempo. ¿Cómo se dividen estos alimentos? ¿Cuáles son los procesados y ultraprocesados? ¿Podrías ejemplificar como reemplazar un procesado en forma rápida?
Estos productos están nutricionalmente desequilibrados. Tienen un elevado contenido en azúcares, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra, minerales y vitaminas, en comparación con los productos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. Son elaborados principalmente con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún alimento entero.
La diferencia entre procesado y ultraprocesado, es que mientras el primero admite cierta manipulación, que no tiene por qué ser mala, en el segundo se manipula casi por completo añadiendo y quitándosele elementos. Como ejemplos podemos citar a las gaseosas y aguas saborizadas, jugos de fruta endulzados, bebidas energizantes y deportivas, postres lácteos, panes industriales, productos de copetín o snacks, comidas listas para consumir, productos preformados congelados como bastones de merluza o pollo, carnes procesadas como salchichas, aderezos, salsas listas, entre otros.
Algunas opciones para reemplazar alimentos ultraprocesados pueden ser garbanzos al horno saborizados, frutos secos y semillas de girasol especiados, chips de kale, remolacha o papa al horno, yogur casero sin azúcar agregado, galletitas y panes caseros con harinas integrales y semillas, barritas de cereal caseras, entre otras muchas opciones.
14. ¿Las barritas de cereal light y el turrón son recomendables como colación?
En realidad en la mayoría de personas, seguramente que no. Ya que son una fuente alta de carbohidratos y azucares, que lo que van a originar es un estimulo aún mayor de la ingesta de comida. Y por supuesto que son poco nutritivas.
15. ¿Qué opinión te merece el consumo de galletitas en adultos, y particularmente en los niños?
La realidad es que las galletitas industriales no son nutritivas, son siempre harinas y azúcar refinadas, con grasas de mala calidad. No es algo que deba ser parte de la dieta diaria. La idea no es eliminar alimentos sino saber distribuir la ingesta de alimentos y la frecuencia, pero en el caso particular de las galletitas industriales debería ser excepcional o muy poco frecuente su consumo, tanto en personas sanas como en aquellas con alguna enfermedad metabólica.
SACIEDAD
16. ¿Existen elementos para mejorar la saciedad en el día y evitar esa sensación recurrente de necesitar picotear alimentos?
Esta evidenciado que es bueno arrancar el día con tu comida a la mañana, que contenga proteína y fibra, estos nutrientes van a mejorar la saciedad, tanto en esa comida como en el resto del día, esto nos va a marcar la elección alimentaria y la cantidad.
17. ¿Es aconsejable el jugo de frutas exprimido a la mañana, o es preferible una fruta entera y un vaso de agua?
En la mayoría de casos va a ser más positivo el consumo de fruta entera ya que vamos a ingerir todo el contenido de fibra, vitaminas y cereales que realmente trae toda la fruta; en comparación a un exprimido de frutas que lo que hace es dejar afuera la fibra en el exprimidor y parte de las vitaminas. Y hay que tener en cuenta que al ser sólo el jugo lo que vamos a consumir, en general consumiremos no una sino dos, y de las cuales solo consumiremos el azúcar.
18. ¿La masticación es importante respecto al volumen de la ingesta?
Si. La masticación es importante, sobre todo para alimentos con texturas que así lo requieren esto ayuda muchísimo más a una mayor sensación de saciedad y por supuesto ayuda con la digestión. Por eso es muy importante comer con cierto tiempo y tranquilidad, con una adecuada masticación.
ALIMENTOS Y/O PROBLEMAS PARTICULARES
19. Los calambres son una situación frecuente en la práctica clínica. Desde la nutrición, ¿Que causas están descriptas, y como se tratan y/o previenen ?
En la actualidad, la génesis de los calambres – salvo los de causas muy obvias- no está muy clara su causa principal, pudiendo estar asociados a cierta deshidratación, por ello es tan importante que la persona se mantenga hidratada todo el día. Sobre todo si hay mucha humedad o mucho calor porque hay más perdida de líquidos por la transpiración y demás. Dentro de esa buena hidratación se buscaría también la inclusión de minerales, principalmente de sodio y potasio. En los deportistas que sufren de calambres el consumo de hidratos de carbono puede ayudar a evitarlos.
20. En mujeres producto de la menstruación muchas veces nos encontramos con déficit de hierro. ¿Con qué alimentos podemos evitarlos?
En cuanto alimentos con alto contenido de hierro podemos encontrar las carnes, particularmente el hígado tiene un gran contenido de hierro hemínico que es el que más se absorbe, es las forma más disponible para el organismo. Después tenemos el hierro no hemínico, que los encontramos en los vegetales como legumbres, coles, verduras de hoja verde que tiene un buen aporte de hierro, pero tenemos la diferencia que no contamos con gran capacidad de absorción, aunque una forma de absorberlo mejor es agregando vitamina C a nuestra dieta diaria, mediante la condimentación con limón y/o consumir algún cítrico después de comer dichos vegetales.
21. En las mujeres jóvenes como medida preventiva para el desarrollo a futuro de osteoporosis ¿Cuál sería el aporte de calcio recomendable y con que se alcanzaría?
El calcio lo podemos consumir fácilmente mediante el consumo de lácteos, siendo tres porciones diarias suficientes para los requerimientos diarios. También lo encontramos en los pescados y las legumbres o frutos secos que tiene un buen aporte de calcio.
22. ¿Qué opinión te merecen las dietas sin lácteos? ¿Tiene evidencia su indicación bastante difundida en la actualidad ?
En mi opinión no hay ningún problema, muchas veces por intolerancia no hay ningún nutriente que no pueda ser reemplazado con lógicamente una suplementación adecuada. Se puede llevar una dieta sin lácteos sin ningún problema, sí hay que prestar mucha atención y suplementar adecuadamente para evitar el déficit de calcio
23. La constipación es un trastorno frecuente en la actualidad ¿Qué medidas dietéticas recomiendas?
A nivel dietario se tiene que revisar el volumen de comida, si es una persona con muy poco volumen de comida obviamente va a ser una razón por la cual no haya qué eliminar. Si el consumo es normal y se constipa es importante aumentar el consumo de fibra para mejorar el tránsito intestinal, así como de frutas, verduras, legumbres; también es importante moverse, hacer actividad física, y consumir bastante agua a diario, esto nos va ayudar a mejorar mucho.
24. ¿El mate y el café son nocivos en exceso – con la excepción de algún paciente particular?
No son contraindicados a no ser que haya una contraindicación particular – arritmia específica, trastorno del sueño, etc.-. Pero no, no es malo el consumo diario de estas bebidas, ni tampoco el mito de que deshidratan.
25. ¿Es útil el powerade o gatorade para rehidratar o prevenir la deshidratación en las diarreas?
Estas son bebidas deportivas. Se han utilizado comúnmente para estos casos pero su composición es específica para recuperar la composición de electrolitos que se pierde con la traspiración, no así en la perdida de iones que se produce en los vómitos o diarreas, donde se produce una mayor pérdida de potasio, mientras que en la traspiración hay una mayor pérdida de sodio. Por eso estas bebidas tienen un mayor contenido de sodio, y al ingerirlas en una deshidratación por diarrea podríamos estar alterando aún más cierto desequilibrio hidroeléctrico en la sangre. Lo ideal cuando se presenta una diarrea es rehidratarse con sales de hidratación oral que se compran en la farmacia.
Lic. Lautaro Velazco
MP. 6156
"JUNTOS FORTALECIENDO LA PROMOCIÓN Y PREVENCIÓN DE LA SALUD”
Equipo de Comunicación en Promoción y Prevención de la Salud. - Portal Comunidad AMP – Agremiación Médica Platense.